Trong bài viết này, mindcare VN sẽ giúp bạn khám phá mối liên hệ giữa suy nghĩ quá mức, lo âu và khoảng cách cảm xúc. Từ đó nhận biết được bản thân đang trong quá trình đó không và làm như nào để thoát khỏi cái bẫy overthinking mà não bộ gây ra.
Những điểm chính về Suy nghĩ quá mức – Overthinking
- Overthinking liên quan đến lo âu, hoạt động như một cơ chế kiểm soát giả trong những tình huống bất định.
- Khoảng cách cảm xúc thường xuất phát từ những phản ứng học được từ những mối quan hệ trong gia đình. Từ đó dẫn đến thói quen suy nghĩ quá mức, ảnh hưởng đến cuộc sống.
- Việc phá vỡ vòng luẩn quẩn đòi hỏi nhận thức về cảm xúc và kỹ thuật kết nối với thực tại để tái kết nối với cảm giác ban đầu.
Mối quan hệ Overthinking và lo âu
Suy nghĩ quá mức là trải nghiệm phổ biến mà tất cả chúng ta đều đã gặp phải tại một thời điểm nào đó. Nó giống như bị mắc kẹt trong một vòng lặp vô tận của việc phân tích các câu hỏi, khoảnh khắc hoặc tình huống mà không có giải pháp rõ ràng. Trong khi tư duy có chủ đích giúp giải quyết vấn đề và đưa ra quyết định, suy nghĩ hơn mức bình thường sẽ không đi đến đâu, khiến chúng ta cảm thấy lo lắng và bế tắc.
Các nghiên cứu mới cho thấy việc suy nghĩ quá nhiều mãn tính có liên quan chặt chẽ đến lo âu. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các mô hình suy nghĩ lặp đi lặp lại (như sự day dứt và lo lắng) kích hoạt phản ứng căng thẳng của não và tăng giải phóng cortisol – hormone căng thẳng của chúng ta. Nhưng tại sao chúng ta lại suy nghĩ quá mức ngay từ đầu? Lý thuyết Hệ thống Gia đình Bowen cung cấp một lăng kính độc đáo để xem xét mô hình thói quen này.
Overthinking theo lý thuyết gia đình
Lý thuyết Hệ thống Gia đình nhấn mạnh khái niệm điều chỉnh cảm xúc trong các mối quan hệ và cung cấp cái nhìn sâu sắc để hiểu suy nghĩ quá mức. Các nhà trị liệu theo phương pháp Bowen thường xem overthinking như một cách để có được cảm giác kiểm soát giả tạo, đặc biệt trong những tình huống chúng ta cảm thấy bất lực.
Khi đối mặt với sự không chắc chắn, chúng ta có xu hướng rơi vào bẫy tinh thần của việc cố gắng “suy nghĩ để tìm lối thoát.” Điều này có thể bao gồm việc liên tục tái hiện các tình huống, tìm kiếm giải pháp hoàn hảo, hoặc hình dung mọi kết quả có thể để cảm thấy đã chuẩn bị.
Ví dụ, hãy tưởng tượng một người căng thẳng về việc liệu họ có để lại ấn tượng tốt trong một cuộc họp công việc hay không. Họ có thể tái hiện cuộc đối thoại nhiều lần, phân tích từng từ và biểu hiện khuôn mặt. Hành động phân tích quá mức này tạo ra ảo tưởng về việc “đang làm điều gì đó” để giải quyết vấn đề. Nhưng trong thực tế, cuộc họp đã kết thúc và kết quả nằm ngoài tầm kiểm soát của họ.
Lý thuyết Bowen về suy nghĩ quá mức
Lý thuyết của Bowen cho rằng xu hướng này có thể phản ánh các mẫu hình được học trong hệ thống gia đình. Nếu ai đó lớn lên trong môi trường phản ứng cảm xúc mạnh. Khi ấy họ có thể đã học cách hoạt động quá mức về mặt trí tuệ để đáp lại, sử dụng suy nghĩ để tránh những cảm xúc áp đảo. Điều này dẫn chúng ta đến một ý tưởng quan trọng khác về suy nghĩ quá mức và nguồn gốc của nó trong việc tạo ra khoảng cách cảm xúc.
Theo quan điểm của Bowen, suy nghĩ hơn mức bình thường có thể được hiểu lại không phải là cảm xúc bị đè nén mà là một cách tạo khoảng cách cảm xúc. Khi lo lắng tăng lên, các cá nhân có thể dựa nhiều vào hoạt động trí tuệ, sử dụng các mẫu suy nghĩ lặp đi lặp lại để tránh bị choáng ngợp bởi cảm xúc của họ.
Phản ứng này thường phản ánh động lực gia đình đã học được. Một số người lớn lên trong gia đình nơi cảm xúc bị bác bỏ, không được khuyến khích hoặc bị lờ đi. Theo thời gian, họ có thể mặc định suy nghĩ quá mức như một thói quen tự bảo vệ, giữ bản thân ở khoảng cách an toàn từ những cảm giác không thoải mái hoặc căng thẳng trong mối quan hệ.
Xu hướng này cũng có thể xuất hiện để đáp ứng với lo lắng trong các mối quan hệ. Lý thuyết Hệ thống Gia đình nhấn mạnh tầm quan trọng của sự tự phân biệt, là khả năng giữ vững trạng thái cảm xúc trong khi vẫn duy trì kết nối với người khác. Khi sự phân biệt thấp, các cá nhân có thể gặp khó khăn trong việc cân bằng suy nghĩ và cảm giác, thay vào đó chuyển sang suy nghĩ quá nhiều để làm dịu sự bất ổn bên trong.
Mặc dù ban đầu suy nghĩ quá mức có thể cảm thấy như một cách để giữ lo lắng ở khoảng cách. Nhưng nó thường khiến mọi người mắc kẹt trong một vòng lặp lo lắng, ngăn cản họ giải quyết các yếu tố căng thẳng tiềm ẩn hoặc tạo ra các kết nối cảm xúc chân thật.
Suy nghĩ quá mức về mặt thần kinh học
Chúng ta có thể tìm đến khoa học thần kinh để hiểu tại sao suy nghĩ quá mức trở thành phản ứng mặc định như vậy. Não của chúng ta hoạt động như một mạng lưới các đường dẫn thần kinh, hay “con đường”. Khi chúng ta tham gia vào các mẫu suy nghĩ lặp đi lặp lại, các tế bào thần kinh trong não “hoạt động cùng nhau”, tạo ra và củng cố các đường dẫn này.
Hãy nghĩ về điều này: Suy nghĩ quá mức giống như lái xe trên cùng một tuyến đường nhiều lần. Càng đi nhiều trên con đường này, nó càng trở nên quen thuộc, khiến nó trở thành lộ trình dễ dàng và tự động nhất. Đây là lý do tại sao overthinking có thể cảm thấy rất tự nhiên, ngay cả khi nó không hữu ích.
Việc thoát khỏi vòng lặp này có nghĩa là chuyển hướng giao thông. Chúng ta có thể tạo ra các đường dẫn thần kinh mới theo thời gian bằng cách chủ động tạm dừng quá trình suy nghĩ quá mức và phát triển các hành vi lành mạnh hơn. Tham gia vào các thực hành chánh niệm hoặc bài tập kết nối với thực tại giúp các tế bào thần kinh có một “con đường” thay thế để di chuyển, làm cho đường dẫn cũ ít chiếm ưu thế hơn.
Phá vỡ vòng lặp suy nghĩ quá mức với nhận thức cảm xúc
Tập trung vào tự điều chỉnh trong các mối quan hệ có thể là công cụ quan trọng để phá vỡ vòng luẩn quẩn của suy nghĩ vượt mức. Bằng cách tăng cường nhận thức cảm xúc và chống lại sự thôi thúc chỉ dựa vào suy nghĩ, các cá nhân có thể bắt đầu giải quyết lo lắng tiềm ẩn.Cách áp dụng các nguyên tắc này để ngắt vòng luẩn quẩn suy nghĩ quá mức – lo âu:
Nhận ra khoảng cách cảm xúc
Khi suy nghĩ quá mức, hãy tự hỏi bản thân, “Tôi có đang sử dụng suy nghĩ để tránh tương tác với cảm xúc của mình không?” Nhận ra mẫu hình này có thể giúp chuyển trọng tâm từ trí tuệ hóa sang tái kết nối với cảm giác.
Thực hành kỹ thuật kết nối với thực tại
Thay vì bị mắc kẹt trong vòng lặp suy nghĩ, hãy tập trung vào cảm giác thể chất hoặc các bài tập chánh niệm để đưa bản thân về với hiện tại. Điều này giúp giảm lo lắng và cân bằng suy nghĩ với cảm giác.
Phân biệt giữa suy nghĩ và thực tế
Lý thuyết của Bowen khuyến khích chúng ta quan sát suy nghĩ của mình mà không bị hòa tan vào chúng. Bạn có thể tự hỏi, “Đây là một sự thật hay chỉ là một suy nghĩ lo lắng?”
Củng cố sự phân biệt bản thân
Làm việc để duy trì sự hiện diện về mặt cảm xúc trong những khoảnh khắc căng thẳng hoặc lo lắng mà không phản ứng thái quá hoặc suy nghĩ quá mức. Điều này có thể liên quan đến việc tham gia vào giao tiếp cởi mở, trung thực hoặc cho phép bản thân trải nghiệm sự dễ bị tổn thương trong những bước nhỏ, có thể kiểm soát được.
Thay đổi và kết hợp các liệu pháp với nhau
Suy nghĩ quá mức có thể cảm thấy như một cơn bão tinh thần liên tục, nhưng theo thời gian, bạn có thể thay đổi mẫu hình này. Bằng cách hiểu mối liên hệ của nó với lo lắng, tạo khoảng cách cảm xúc và các đường dẫn thần kinh được củng cố, chúng ta có thể bắt đầu tháo gỡ mạng lưới này. Lý thuyết Hệ thống Gia đình của Bowen khuyến khích chúng ta nhìn nhận những mẫu hình này như một phần của hệ thống cảm xúc rộng lớn hơn thay vì cô lập bản thân trong sự tự trách.
Lần tới khi bạn thấy mình bị mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn suy nghĩ quá mức, hãy xem xét cách tiếp cận mới này: “Việc tương tác với cảm xúc của tôi thay vì giữ chúng ở khoảng cách sẽ như thế nào?” Điều này có thể cảm thấy không quen thuộc, nhưng việc đối mặt với sự không thoải mái này có thể giúp bạn phá vỡ những thói quen cũ và tạo ra những mẫu hình lành mạnh hơn.
Lời kết
Theo mindcare VN để thay đổi overthinking thì sự thay đổi bắt đầu với nhận thức. Hãy chú ý khi tâm trí bạn đi theo con đường quen thuộc của suy nghĩ quá mức, tạm dừng và nhẹ nhàng chuyển hướng nó sang một con đường mới. Theo thời gian, việc thực hành này có thể chuyển đổi cách tâm trí của bạn hoạt động và cách bạn liên hệ với cảm xúc, lo lắng và những người xung quanh bạn.
